Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist die richtige Regeneration. Der Körper ist eine komplexe Maschine, in der durch Training ununterbrochen Anpassungsvorgänge vonstatten gehen. Nach einer intensiven Trainingseinheit kann es mehrere Tage dauern, bis der Organismus zu 100% wiederhergestellt ist. Das würde bedeuten, dass sich im Schnitt wohl zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausgehen dürften. Wird so im Leistungssport trainiert? Nein!

In diesem Beitrag werden Aspekte aufgeworfen, die bei hohem Trainingsumfang unbedingt berücksichtigt werden müssen, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu garantieren.

Worauf ist bei der Regeneration zu achten?

Durch einen Belastungsreiz kommt es im Körper zu einer Ermüdung (Muskeln, Zentralnervensystem, Stützapparat, etc.), wodurch am Ende der Belastung die Leistungsfähigkeit stark vermindert ist. Nach der Belastung kommt es durch Erholung zu einer Wiederherstellung der Körpersysteme über dem Ausgangsniveau vor der Belastung (in Athletenkreisen auch bekannt als Superkompensation). Was jedoch nicht außer Acht gelassen werden sollte ist, dass alle Systeme eine unterschiedliche Wiederherstellungsdauer besitzen. So regeneriert Muskelgewebe zum Teil relativ rasch, während Stütz- und Bindegewebe deutlich länger zur Adaptation benötigen, da die entsprechenden Gefäßstrukturen fehlen.

So kommen Überlastungsschäden zustande, wenn nicht allen Systemen ihre notwendige Regenerationszeit eingeräumt wird.

Bei Sportlern, die nahezu jeden Tag ihren Körper im Training fordern, müssen daher einige Punkte kritisch beobachtet werden. Da eine vollständige Wiederherstellung zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde, der Körper aber schon nach relativ kurzer Zeit wieder 95% seiner Leistungsfähigkeit abrufen kann, wird mit lohnenden Pausen gearbeitet. Dies kann sehr gut mit subjektivem Empfinden des Sportlers überwacht werden. Eine andauernde Aneinanderreihung solcher Belastungen würde jedoch, wie oben erwähnt, zu einer Überlastung führen. Daher sind Regenerationswochen, in denen das System fähig ist, sich vollständig wiederherzustellen,  von höchster Wichtigkeit.

Regenerationsmaßnahmen

Die „ursprüngliche“ Regenerationsdauer (durch Ruhe) kann natürlich durch ausgewählte Maßnahmen beschleunigt werden. Man unterscheidet daher zwischen passiver und aktiver Regeneration. Passive Regenerationsmaßnahmen werden dem Sportler „verabreicht“, wie zum Beispiel Massage, Sauna, Schlaf, etc., aktive Regenerationsmaßnahmen hingegen muss der Sportler selber praktizieren, wie beispielsweise Entspannungstechniken, Auslaufen, Funktionsgymnastik, etc.

Regeneration sollte generell aus einer gut dosierten Mischung beider Varianten bestehen. Passive Maßnahmen steigern die Durchblutung der Muskulatur in etwa um das Fünffache, aktive Maßnahmen sogar um das Zehnfache. Sowohl die aktiven als auch die passiven Maßnahmen besitzen eine allgemein sedierende und harmonisierende Wirkung auf das Immunsystem. Wie groß die Zeitersparnis durch die Maßnahmen letztendlich ist, hängt größtenteils vom Individuum ab.

1. Ausreichend Ruhe und Schlaf

Die wohl am einfachsten umzusetzende Maßnahme zur Regeneration ist genügend Schlaf. Der Mensch sollte täglich zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Nach einer intensiven Trainingseinheit verlängert sich diese Dauer sogar auf über 8 Stunden. Eine solche Dauer ist für viele nur umsetzbar, wenn das Bett nach der letzten Trainingseinheit des Tages auch früh genug aufgesucht wird.

2. Cool down

Auslaufen, Ausfahren und Ausschwimmen sind Techniken, die durch eine sehr niedrig angesiedelte Belastungsintensität eine regenerierende und kompensierende Wirkung aufweisen. Im Idealfall sollte das Cooling down direkt nach dem Training angesetzt werden. Intensität und Dauer sind von Sportler zu Sportler verschieden.

Auch leichte funktionelle Gymnasik und Rückenschule, sowie Entspannungstechniken können hier genannt werden.

3. Massagen für die Regeneration

In erster Linie ist hier die Ermüdungsmassage zu nennen. Hierbei werden in den ermüdeten Regionen des Körpers Stoffwechselprodukte mobilisiert, das vegetative Nervensystem beruhigt und der Normaltonus der Muskulatur wieder hergestellt.  Diese Art der Massage sollte vor allem in trainings- und wettkampfintensiven Zeiten oft (täglich) angewandt werden.

4. Dehnmethoden

Hier möchte ich auf die Contract-Release-Methode (Anspannen-Entspannen-Dehnung) eingehen. Der Muskel wird drei bis vier Sekunden vorsichtig angespannt und dann bei der Releasephase ca. fünf bis sechs Sekunden gedehnt. Dies wird vier- bis fünfmal wiederholt. Schmerzen, lange statische Anspannungen sowie endgradige Belastungen sollten beim Dehnen generell vermieden werden.

Intensives passives Dehnen kann zu Missverhältnissen von aktiven und passiven Strukturen führen und sollte im Regenerationsprozess daher sehr vorsichtig verwendet werden.

5. Sauna und Dampfbad

Der Saunagang und das Dampfbad sind bewährte und aus dem Sportleralltag kaum mehr wegzudenkende Regenerationsmaßnahmen. Die Wärme entspannt die Muskeln und hilft beim raschen Abbau von Stoffwechselprodukten. Hierbei sollte immer auf das persönliche Wohlbefinden geachtet werden. Die einzige Problematik, die entstehen könnte, ist der durch das Schwitzen entstehende Flüssigkeitsverlust, welcher immer umgehend ausgeglichen werden sollte.

6. Regeneration durch Ernährung

Essentiell für eine gute Regeneration ist die Ernährung nach dem Training. Nach einem Training oder Wettkampf sollten dem Körper unbedingt so rasch wie möglich Kohlenhydrate, Aminosäuren (vor allem Arginin und Lysin) und Natrium zugeführt werden. Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium und Zink.

Da Flüssigkeiten schneller vom Körper aufgenommen werden, sollte hierfür ein qualitativ hochwertiges Regenerationsgetränk dienen. Dieses kann auch schnell griffbereit in einer Tasche aufbewahrt werden.

Die Aufnahme von gesunden Lebensmitteln bis spätestens zwei Stunden nach der Belastung ist essentiell für eine optimale Regeneration.

Abschließend

Es bleibt zu sagen, dass bei größerem Trainingsumfang unbedingt auf die richtige Regeneration geachtet werden muss, um Leistungssteigerungen zu erzielen.

Einige Methoden wurden hier genannt, jedoch existieren noch unzählige andere wirksame Methoden, die gut angewandt werden können. Regeneration ist äußerst individuell zu sehen und sollte auf den Sportler direkt zugeschnitten sein.

Weitere Anregungen findet Ihr beispielsweise im Artikel „Gezielte Regeneration als Leistungsförderer“ von Raymond Valk aus dem Magazin „Leistungssport“ (3/2002), in welchem ihr viele der hier angeführten Punkte auch wiederfinden werdet.

Viel Erfolg beim Regenerieren!