Seit Februar 2014 bin ich als Steirischer Landeskoordinator für Leichtathletik tätig. Aus diesem Grund beschränkt sich meine Arbeit als Sportwissenschaftlicher Berater vorerst nur auf meine bestehende Kundschaft.
Ich bitte Sie diesbezüglich um Verständnis!
Im Rahmen der Österreichischen U18-Meisterschaften in Innsbruck holte sich am vergangenen Wochenende meine Athletin Selina Wlattnig (VST Laas) in einem packenden Rennen über die 400 Meter Hürden die Goldmedaille. Selina, die nach 300 Metern noch auf Rang 6 liegt überläuft in einem gut eingeteilten Rennen auf der Zeilgerade ihre einbrechende Konkurrenz und wird schlussendlich 24 Hundertstel vor der Zweitplatzierten Magdalena Wenninger (ÖTB Salzburg) Österreichische Meisterin.
Zuvor springt Selina im Hochsprung im ersten Versuch über die 1,58 Meter und landet damit auf dem 6. Rang. Diesen Bewerb gewinnt Nina Luyer (Union Pottenstein) mit einer übersprungenen Höhe von 1,67 Meter.
Meine Athletin vom VST Laas konnte bei den Österreichischen U18 Hallenmeisterschaften am 15.02. im Wiener Ferry-Dusika-Stadion ihre Bestleistung im Hochsprung auf 1,64 Meter steigern. In einem tollen Wettkampf reichte diese Leistung zu Platz 2 und somit zur Silbermedaille.
Bis 1,61 Meter schaffte sie sogar alle Höhen beim ersten Versuch und schuf sich somit eine tolle Basis für ihre Medaille. Die Siegerin Nina Luyer von der Sportunion Pottenstein war jedoch mit übersprungenen 1,76 Meter diesmal noch eine Nummer zu groß. Nach der Goldenen beim 400-Meter-Hürdenlauf der Altersklasse U18 im Sommer stellte Selina mit dem Medaillengewinn im Hallen-Hochsprung ihre Vielseitigkeit eindrucksvoll unter Beweis.
Copyright: Martin Latzelsberger
von links nach rechts: Wlattnig Selina, Luyer Nina, Ahrer Catina Jo, Felderer Lisa, Lagger Sarah und Stanta Christina
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Eine Erhöhung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität ist nicht immer der Schlüssel zum Erfolg. Kennt man die Grenzen seines Körpers nicht und ignoriert gewisse Signale, so kann das böse enden.
Übertraining kommt langsam und oft unbemerkt. Von Mensch zu Mensch zeigen sich Symptome mit unterschiedlicher Ausprägung. In diesem Artikel will ich einige Tipps und Ratschläge geben, mit deren Hilfe man ein Übertraining erkennen kann, um früh genug dagegen vorgehen zu können.
Übertraining
Der häufigste Fehler, der begangen wird, ist die falsche Relation zwischen Be- und Entlastung im Training. Wenn die Zeit für eine vollständige Regeneration nie gegeben ist, dann führt das irgendwann zu einer Kurzschlussreaktion des zentralen Nervensystems. Die Leistung stagniert oder wird sogar rückläufig. Ein häufig begangener Fehler in dieser Phase ist die weitere Umfangs- oder Intensitätssteigerung, die dem Körper in weiterer Folge noch mehr schadet.
Warnende Signale des Übertrainings
Lustlosigkeit – Ein häufig beobachtetes Symptom ist eine generelle Lustlosigkeit. Nicht nur die Lust am Training scheint nicht existent zu sein, sondern auch die Lust an jeglicher körperlichen Bewegung scheint wie weggeblasen. Sogar die zwei Stockwerke zur Wohnungstür zu Fuß zu bewältigen, scheint auf einmal ein großes Maß an Überwindung zu kosten.
Der Körper versucht einem etwas mitzuteilen! Er braucht Ruhe!
Kein Trainingsfortschritt – oder sogar ein Leistungsabfall sind ein weiteres Anzeichen für einsetzendes Übertraining. Nicht nur die immer schlechter werdende Kilometerzeiten bei LäuferInnen, sondern auch eine Zunahme an Körperfett kann man als Warnsignal deuten.
Ob man es glaubt oder nicht, aber zu viel Training kann dazu führen, dass man Muskeln ab und Fett aufbaut.
Wie kann das passieren? Durch ein Ungleichgewicht des Hormonhaushalts. Der Körper produziert zu wenig Testosteron, dafür aber zuviel Cortisol, was dazu führt, dass die Kalorien statt in die Muskeln direkt in die Fettdepots weitergeleitet werden. Wird zudem auch noch zu wenig Nahrung aufgenommen, so wird lediglich der Muskel während des Training abgebaut und man verliert an Körpergewicht, was sich dann natürlich in der Leistung widerspiegelt.
Es sollte in diesem Zusammenhang sowohl auf rapiden Gewichtsverlust, als auch auf rapide Gewichtszunahme geachtet werden. Beide Fälle sollten abgeklärt werden.
Erhöhter Ruhe- und Trainingspuls – Wer regelmäßig seinen Ruhepuls misst, kann bei regelmäßigem Ausdauertraining beobachten wie er Monat für Monat sinkt. Jedoch nicht bei Übertraining. Hier ist eine permanente Erhöhung des Ruhepulses zu erkennen. Selbst ohne Belastung am Vortag erreicht der Ruhepuls nicht das Normalniveau.
Eine einzelne Messung gibt hier noch keinen Grund zur Unruhe. Sollte jedoch bei täglicher Messung der Wochenschnitt um mehr als 5 Schläge steigen, so ist das schon ein deutliches Zeichen im Training ordentlich auf die Bremse zu steigen.
Um den Ruhepuls regelmäßig zu messen, bieten sich auch Smartphone-Apps, wie beispielsweise das App “Heart Rate” von runtastic, an.
Schlafstörungen – Wenn der Körper laut nach dem Bett ruft, man aber nachts kein Auge zubekommt, so kann auch das ein Anzeichen für Übertraining sein. Tagsüber schwebt eine ständige Müdigkeit über einem und nachts schafft man es nicht durchzuschlafen. Hierbei ist eine schlaflose Nacht kein Anzeichen von Übertraining, aber eine Anhäufung solcher Nächte sollte wiederum als Zeichen gesehen werden, um etwas kürzer zu treten.
Infektionsanfälligkeit – Der Körper ist überlastet und somit angreifbarer für diverse Krankheitserreger. Das sogenannte “Open Window” ist nicht nur im Übertraining, sondern auch im Alltag, ein Anzeichen dafür, dass der Körper Ruhe und Erholung benötigt.
Eine leichte Erkältung ist, wenn man auf seinen Körper hört, wiederum kein Grund das Training auf Eis zu legen. Sollten sich aber Verkühlungen häufen, kann man davon ausgehen, dass eine Belastungspause sicher kein Fehler ist.
Weitere – Anzeichen, wie beispielsweise die mangelnde Herzfrequenzvariabilität oder die Sympathikusaktivität, werde ich hier nicht näher erläutern, weil diese ohne der nötigen Messgeräte nur schwer feststellbar sind.
Fazit:
Das Auftreten eines dieser Symptome ist noch kein Grund von Übertraining zu sprechen. Sollte man sich jedoch mit vielen oder sogar allen dieser Symptome konfrontiert sehen, so sollten alle Alarmglocken läuten. In diesem Fall ist die Fortsetzung des Trainings wie bisher unter keinen Umständen ratsam!
Vorbeugen kann man dem Übertraining, indem man genügend Ruhephasen einplant, ausreichend schläft, auf seiner Körpersignale hört, ein Trainingstagebuch führt und auch abseits des Trainings alle Stressfaktoren abbaut.
Vanessa Setz (VST Laas)
Meine Athletin vom VST Laas konnte nach ihrem Triumph beim ersten Crosslaufcup in Ternitz (NÖ) nun auch beim Heimrennen in Völkermarkt überzeugen und gewann in beeindruckender Manier die 4000 Meter der Damen.
Sie setzte sich beim 2. Lauf dieser Cupserie gleich nach den ersten 100 Metern an die Spitze und ließ über die gesamte Distanz keine Zweifel offen, wer an diesem sonnigen Samstag als Siegerin über die Ziellinie gehen würde.
Mit den beiden Siegen kann man wohl von einem geglückten Saisonstart sprechen, vor allem, da der Crosslauf nur als Training für die Hallensaison dienen sollte. Man darf gespannt sein, was noch folgen wird. Der nächste Crosslaufcup-Bewerb findet am 5.1.2014 in St. Paul im Lavanttal statt.
Mehr Informationen zum Crosslaufcup finden Sie >hier<.
Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist die richtige Regeneration. Der Körper ist eine komplexe Maschine, in der durch Training ununterbrochen Anpassungsvorgänge vonstatten gehen. Nach einer intensiven Trainingseinheit kann es mehrere Tage dauern, bis der Organismus zu 100% wiederhergestellt ist. Das würde bedeuten, dass sich im Schnitt wohl zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausgehen dürften. Wird so im Leistungssport trainiert? Nein!
In diesem Beitrag werden Aspekte aufgeworfen, die bei hohem Trainingsumfang unbedingt berücksichtigt werden müssen, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu garantieren.
Worauf ist bei der Regeneration zu achten?
Durch einen Belastungsreiz kommt es im Körper zu einer Ermüdung (Muskeln, Zentralnervensystem, Stützapparat, etc.), wodurch am Ende der Belastung die Leistungsfähigkeit stark vermindert ist. Nach der Belastung kommt es durch Erholung zu einer Wiederherstellung der Körpersysteme über dem Ausgangsniveau vor der Belastung (in Athletenkreisen auch bekannt als Superkompensation). Was jedoch nicht außer Acht gelassen werden sollte ist, dass alle Systeme eine unterschiedliche Wiederherstellungsdauer besitzen. So regeneriert Muskelgewebe zum Teil relativ rasch, während Stütz- und Bindegewebe deutlich länger zur Adaptation benötigen, da die entsprechenden Gefäßstrukturen fehlen.
So kommen Überlastungsschäden zustande, wenn nicht allen Systemen ihre notwendige Regenerationszeit eingeräumt wird.
Bei Sportlern, die nahezu jeden Tag ihren Körper im Training fordern, müssen daher einige Punkte kritisch beobachtet werden. Da eine vollständige Wiederherstellung zu viel Zeit in Anspruch nehmen würde, der Körper aber schon nach relativ kurzer Zeit wieder 95% seiner Leistungsfähigkeit abrufen kann, wird mit lohnenden Pausen gearbeitet. Dies kann sehr gut mit subjektivem Empfinden des Sportlers überwacht werden. Eine andauernde Aneinanderreihung solcher Belastungen würde jedoch, wie oben erwähnt, zu einer Überlastung führen. Daher sind Regenerationswochen, in denen das System fähig ist, sich vollständig wiederherzustellen, von höchster Wichtigkeit.
Regenerationsmaßnahmen
Die „ursprüngliche“ Regenerationsdauer (durch Ruhe) kann natürlich durch ausgewählte Maßnahmen beschleunigt werden. Man unterscheidet daher zwischen passiver und aktiver Regeneration. Passive Regenerationsmaßnahmen werden dem Sportler „verabreicht“, wie zum Beispiel Massage, Sauna, Schlaf, etc., aktive Regenerationsmaßnahmen hingegen muss der Sportler selber praktizieren, wie beispielsweise Entspannungstechniken, Auslaufen, Funktionsgymnastik, etc.
Regeneration sollte generell aus einer gut dosierten Mischung beider Varianten bestehen. Passive Maßnahmen steigern die Durchblutung der Muskulatur in etwa um das Fünffache, aktive Maßnahmen sogar um das Zehnfache. Sowohl die aktiven als auch die passiven Maßnahmen besitzen eine allgemein sedierende und harmonisierende Wirkung auf das Immunsystem. Wie groß die Zeitersparnis durch die Maßnahmen letztendlich ist, hängt größtenteils vom Individuum ab.
1. Ausreichend Ruhe und Schlaf
Die wohl am einfachsten umzusetzende Maßnahme zur Regeneration ist genügend Schlaf. Der Mensch sollte täglich zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Nach einer intensiven Trainingseinheit verlängert sich diese Dauer sogar auf über 8 Stunden. Eine solche Dauer ist für viele nur umsetzbar, wenn das Bett nach der letzten Trainingseinheit des Tages auch früh genug aufgesucht wird.
2. Cool down
Auslaufen, Ausfahren und Ausschwimmen sind Techniken, die durch eine sehr niedrig angesiedelte Belastungsintensität eine regenerierende und kompensierende Wirkung aufweisen. Im Idealfall sollte das Cooling down direkt nach dem Training angesetzt werden. Intensität und Dauer sind von Sportler zu Sportler verschieden.
Auch leichte funktionelle Gymnasik und Rückenschule, sowie Entspannungstechniken können hier genannt werden.
3. Massagen für die Regeneration
In erster Linie ist hier die Ermüdungsmassage zu nennen. Hierbei werden in den ermüdeten Regionen des Körpers Stoffwechselprodukte mobilisiert, das vegetative Nervensystem beruhigt und der Normaltonus der Muskulatur wieder hergestellt. Diese Art der Massage sollte vor allem in trainings- und wettkampfintensiven Zeiten oft (täglich) angewandt werden.
4. Dehnmethoden
Hier möchte ich auf die Contract-Release-Methode (Anspannen-Entspannen-Dehnung) eingehen. Der Muskel wird drei bis vier Sekunden vorsichtig angespannt und dann bei der Releasephase ca. fünf bis sechs Sekunden gedehnt. Dies wird vier- bis fünfmal wiederholt. Schmerzen, lange statische Anspannungen sowie endgradige Belastungen sollten beim Dehnen generell vermieden werden.
Intensives passives Dehnen kann zu Missverhältnissen von aktiven und passiven Strukturen führen und sollte im Regenerationsprozess daher sehr vorsichtig verwendet werden.
5. Sauna und Dampfbad
Der Saunagang und das Dampfbad sind bewährte und aus dem Sportleralltag kaum mehr wegzudenkende Regenerationsmaßnahmen. Die Wärme entspannt die Muskeln und hilft beim raschen Abbau von Stoffwechselprodukten. Hierbei sollte immer auf das persönliche Wohlbefinden geachtet werden. Die einzige Problematik, die entstehen könnte, ist der durch das Schwitzen entstehende Flüssigkeitsverlust, welcher immer umgehend ausgeglichen werden sollte.
6. Regeneration durch Ernährung
Essentiell für eine gute Regeneration ist die Ernährung nach dem Training. Nach einem Training oder Wettkampf sollten dem Körper unbedingt so rasch wie möglich Kohlenhydrate, Aminosäuren (vor allem Arginin und Lysin) und Natrium zugeführt werden. Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium und Zink.
Da Flüssigkeiten schneller vom Körper aufgenommen werden, sollte hierfür ein qualitativ hochwertiges Regenerationsgetränk dienen. Dieses kann auch schnell griffbereit in einer Tasche aufbewahrt werden.
Die Aufnahme von gesunden Lebensmitteln bis spätestens zwei Stunden nach der Belastung ist essentiell für eine optimale Regeneration.
Abschließend
Es bleibt zu sagen, dass bei größerem Trainingsumfang unbedingt auf die richtige Regeneration geachtet werden muss, um Leistungssteigerungen zu erzielen.
Einige Methoden wurden hier genannt, jedoch existieren noch unzählige andere wirksame Methoden, die gut angewandt werden können. Regeneration ist äußerst individuell zu sehen und sollte auf den Sportler direkt zugeschnitten sein.
Weitere Anregungen findet Ihr beispielsweise im Artikel „Gezielte Regeneration als Leistungsförderer“ von Raymond Valk aus dem Magazin „Leistungssport“ (3/2002), in welchem ihr viele der hier angeführten Punkte auch wiederfinden werdet.
Viel Erfolg beim Regenerieren!
Laufen im Winter ist ein traumhaftes Erlebnis, wenn man sich bei niedrigen Temperaturen zu helfen weiß. Dabei ist die richtige Körpertemperatur von entscheidender Rolle. Wie Sie Ihren Körper mit ein paar Tricks richtig temperieren erfahren Sie hier.
Tipp 1: Das Zwiebelprinzip
Der Trick beim sogenannten Zwiebelprinzip ist es, mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander zu tragen. Dabei sollte die unterste Schicht im Idealfall vollkommen anliegen (Bsp.: Kompressionsunterwäsche) und die weiteren genügend Platz zueinander lassen, um dünne Luftpolster zu bilden. Durch diese Luftschichten entsteht eine sehr gute Isolation. Das hält zum einen warm und ist im Falle von qualitativ hochwertiger Funktionskleidung atmungsaktiv. 
Das bedeutet, dass Körper-Feuchtigkeit aufgenommen und nach außen transportiert wird.
Das Zwiebelprinzip kann auch in anderen Sportarten gut umgesetzt werden, jedoch sollte in Sportarten mit höheren Geschwindigkeiten (Skifahren, Langlaufen, Radfahren, Snowboarden, etc.) darauf geachtet werden, dass die oberste Schicht ein atmungsaktiver Windstopper ist. Zudem sollte man darauf achten, wie viele Stehzeiten die Sportart mit sich bringt. Beim Skifahren und Snowboarden ist eine dickere winddichte Außenschicht zu bevorzugen, da der Körper vor allem während den Liftfahrten rasch abkühlt.
Tipp 2: Gore-Tex Laufschuhe
Um den Spaß auch bei nassen Verhältnissen nicht zu verlieren, ist es ratsam sich wasserfeste Gore-Tex Laufschuhe zu besorgen. Diese gibt es in fast allen gängigen Laufschuhmarken und heben sich preislich nur unmerklich von den normalen Modellen ab.
Tipp 3: Kopfbedeckung + Laufhandschuhe
Auch wenn es sich nur um einen Mythos handelt, dass der Mensch die meiste Wärme über den Kopf verliert, ist es wichtig Funktionshauben und Funktionshandschuhe während des Sports zu tragen. Der Körper kühlt über jede unbedeckte Stelle des Körpers ab, so auch über Hände und Kopf.
Tipp 4: Leichtes Frösteln vor dem Laufen
Wichtig ist, dass man im Falle von Dauerläufen (ohne Stehzeiten) vor dem Start leicht fröstelt. Durch die dauerhafte Belastung wird einem während des Laufens angenehm warm. Abhängig ist dies jedoch auch von der Intensität der Dauerbelastung.
Viel Spaß beim Sporteln im Winter!